Meditación Mindfulness Guiada: Conciencia Corporal

En esta meditación se realiza un viaje consciente para observar el cuerpo desde la atención plena (mindfulness) de manera gradual, a través de las sensaciones físicas que van apareciendo y la respiración natural tomada como referencia espontánea donde dirigir la atención. Meditación guiada por José Manuel Martínez Sánchez

MEDITACIÓN GUIADA EN TEXTO

Túmbate completamente boca arriba, en una posición cómoda. Siente todo tu cuerpo plácidamente extendido y toma tres respiraciones más profundas. Al tomar el aire, por la nariz, nota cómo se expanden el abdomen y el pecho; y al soltar el aire, por la boca, nota cómo se relajan el pecho y el abdomen. Tras estas respiraciones profundas vuelve a tu respiración natural, permite que sea natural y espontánea. Mientras, visualiza todo tu cuerpo tumbado, de los pies a la cabeza, y conecta con tus sensaciones corporales, las que sean que ahora lleguen. Simplemente observa. 


Observa las sensaciones que suceden y deja que sucedan tal cual, sin querer cambiarlas o modificarlas, son las que son y las abrazas con total apertura y curiosidad. Estás abierto a sentir las sensaciones que van llegando a tu cuerpo ya sean agradables o desagradables, ya sea alguna tensión, dolor, opresión… simplemente obsérvalo. Al mismo tiempo eres también consciente del ritmo natural de tu respiración y quizás notes tu respiración en el movimiento del pecho que se eleva y desciende conforme inhalas y exhalas, y este movimiento del pecho también repercute en los hombros y en la zona cervical en forma de suaves vibraciones. Y sientes cómo cada exhalación te permite soltar y suavizar cada vez más la zona cervical y de los hombros. Tus hombros se sueltan, caen, se hunden hacia el suelo y toda tu zona cervical se libera. Al mismo tiempo sigues estando presente, con tu atención, en las sensaciones que van surgiendo en esas zonas de tu cuerpo en relación a tu respiración que también percibes llegar a esas zonas como un bálsamo suave y liberador. 


Desde tu respiración natural continúa observando tus sensaciones ahora en toda la columna y en tu espalda en el contacto con el suelo o con la base sobre la que esté tumbada. Nota cómo tu espalda se relaja en esa base sobre la que descansa y nota también tu respiración llegando, en forma de vibración a tu columna, la cual percibes quizá desde un movimiento muy sutil, una ondulación muy suave, en cada inhalación y exhalación, llegando a la columna. Y détente en las sensaciones en tu columna, las sensaciones que pueda haber: hormigueo, calor… cualquier sensación, incluso tensión, dolor o malestar... Y recuerda que cualquier sensación está bien, es perfecta, la permites ser en el espacio de tu conciencia que observa sin juicios este momento y las sensaciones que van apareciendo, momento a momento, aquí y ahora. 


Lleva tu atención a la zona del tórax. Siente el tórax elevándose al tomar el aire y descendiendo al soltar el aire, relajándose. Siente el movimiento de los pulmones llenándose y vaciándose y la presencia de tu corazón latiendo muy cerca. Escucha tus sensaciones internas en esa zona mientras respiras. Y ve llevando la atención ahora un poco más abajo, a la zona del diafragma, mientras tratas de percibir cómo al inhalar el diafragma se contrae y empuja hacia abajo a los órganos abdominales provocando que el vientre y las costillas se elevan y así como que la caja torácica se ensanche mientras se expanden los pulmones. Siente ahora especialmente, si quieres poniendo ahí tus manos, el movimiento del vientre elevándose mientras inhalas y descendiendo mientras exhalas. Quédate percibiendo ese movimiento y las sensaciones que aparezcan, a través de tu respiración.


Observa ahora la zona de la pelvis, de las caderas y las ingles, de las nalgas contactando con el suelo… Quizá notes cómo la vibración de tu respiración también llega a esas zonas, generando un sutil movimiento en la pelvis y en el pubis. Observa las sensaciones que emergen en estas zonas, sean las que sean, simplemente observa, siente… Deja que en cada exhalación toda esa zona se suelte y se relaje: las caderas, las ingles, las nalgas… Con exhalaciones suaves, lentas, sueltas y aflojas completamente mientras sigues notando el apoyo de las nalgas en el suelo así como también los muslos, las rodillas y rótulas. Tus piernas relajadas, descansando desde el apoyo del suelo. Y continúa observando ahora los tobillos, empeines, pies… Observa las sensaciones en las piernas y en los pies. Recuerda que permites que llegue cualquier sensación, sin aferrarte a ninguna o rechazando otras, estás abierto, receptivo, a cualquier sensación que llegue… Percibe tus piernas desde las nalgas a los talones en el contacto del suelo, descansando, como flotando, completamente relajadas. 


Y ahora, toma conciencia de tu respiración al mismo tiempo que de todo tu cuerpo de manera global, de la cabeza a los pies, de los pies a la cabeza, te haces consciente de tu cuerpo en su totalidad y siente cómo la respiración viaja por todo tu cuerpo, desde la sensación de expansión al inhalar y de descanso y relax al exhalar. Siente todo tu cuerpo dejándose llevar por el ritmo suave, ondulante, regenerador, de tu respiración espontánea y natural. Eres testigo de tus sensaciones físicas, las que sea que haya ahora, en cualquier zona de tu cuerpo, momento momento. Simplemente observas cualquier sensación que llegue y tu respiración ahí fluyendo, presente, serena. Estás aquí y ahora, presente en tu cuerpo, en tus sensaciones corporales, en tu respiración… Aquí y ahora. 


Toma tres respiraciones más profundas y a través de pequeños movimientos comienza a ir movilizando tu cuerpo si lo deseas, libremente, a tu ritmo. Poco a poco vas finalizando así esta meditación.

​José Manuel Martínez Sánchez