15 ejercicios de meditación, mindfulness y relajación

Con estas variadas técnicas de meditación y mindfulness (atención plena) profundizaremos en la práctica de un estado consciente y alerta capaz de generar mayor claridad mental, concentración y relajación. Cada ejercicio tiene unas determinadas características y cualidades. Pueden realizarse por separado o ir combinándolos según elijamos.

Atención a la respiración a través de las fosas nasales

Uno de los anclajes más comunes en la observación de la respiración consiste en atender a la entrada y salida del aire a través de las fosas nasales. Nota los sentidos del sonido y del tacto en esta observación. El sonido al escuchar el aire a su paso por las fosas nasales. Date cuenta de ese pequeño silbido o susurro que hace el aire al entrar y salir por la nariz. Además presta atención al tacto de la respiración en esa zona. El aire ligeramente fresco que penetra las fosas nasales y el aire ligeramente cálido que vuelve a salir. Escucha, siente, observa esta proceso y profundiza en tu respiración a través de ese punto de atención: las fosas nasales.


Respiración alterna
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Tapando con el dedo pulgar un orificio nasal exhalaremos e inhalaremos por el lado contrario y seguidamente tapando con el dedo anular el otro orificio nasal volveremos a exhalar e inhalar por el orificio nasal que queda abierto. Repetiremos esta operación tantas veces como consideremos. Es aconsejable de unos 5 a 10 minutos.
Con esta práctica abrimos nuestras fosas nasales y permitimos una respiración mucho más amplia, pues descongestionamos los orificios nasales. Asimismo se dice que esta práctica equilibra los hemisferios cerebrales así como la energía masculina y femenina. También relaja y seda y armoniza el sistema nervioso. Al mismo tiempo nos volvemos mucho más sensibles a la sensación táctil de la respiración a través de las fosas nasales, por lo que esta práctica es muy aconsejable como entrenamiento previo a una meditación, ejercicios de respiración o una práctica de asanas de yoga.


La escucha atenta

Una muy aconsejable práctica es enfocar la atención hacia la escucha de todo sonido que acontezca y percibamos. Un sonido exterior puede ser el ruido de los pájaros, del viento, de tus propios pasos, de la respiración. El sonido interior de los pensamientos nos suele sacar de esa presencia natural de la escucha atenta. Así que, ante cualquier pensamiento que nos distraiga de la presencia espontánea del ahora y sus sonidos, simplemente nos daremos cuenta de que estábamos pensando y volveremos a llevar nuestra atención a la escucha simple y directa de lo que oímos. Poco a poco nuestra atención se hará firme en esta actitud de presencia auditiva, notando una mayor liberación de la mente y su parloteo incesante.

El sonido de la respiración es un buen punto de referencia para volver a la escucha del sonido. Conforme avanzamos en esta práctica iremos sintiendo que no hay diferencia entre el sonido y el silencio, pues en realidad es la mente (el pensamiento, ese parloteo interior) la que hace ruido y rompe la paz. Pero el sonido natural, sin distorsión por parte de la mente, fluye en armonía con el silencio (ambos conviven en paz), siendo el silencio la base o tierra fértil de la que brota el sonar.

Este ejercicio se puede realizar también (aparte o incluirlo) con la vista. Esto es, absteniéndonos de imaginar y viendo las cosas tal cosas tal como son. Si nos vemos imaginando (proyectando imágenes) volvemos a la visión directa y real del ahora. Aquí nos daremos cuenta de que forma y vacío son lo mismo y de que es la mente la que conceptualiza y otorga contenido a las cosas, en sí mismas vacías, llenas de paz y de silencio, presentes tal como son, puras y simples en lo que simplemente son, sin añadir ni quitarles nada.


La música y la relajación

Una de las formas más efectivas y sugerentes de relajación es a través de la música. Como es lógico cualquier tipo de música no será adecuada para la relajación. Habremos de seleccionar un tipo de música indicada para ello, siendo lo más habitual la música estilo New Age (Enya, Deuter, Aeoliah…) o alguna música clásica, como el Adagio de Albinoni. Esta práctica es sencilla, pues sólo es necesario que llevemos nuestra atención al sonido, sintiendo el ritmo, la melodía y la armonía que desprende entrando en nuestro cuerpo e inundándonos de una profunda tranquilidad y belleza.

Hemos de mantener una actitud de escucha atenta, continua y bien fijada en el sonido. Se aconseja escoger un lugar tranquilo, con una iluminación tenue y a ser posible estar tumbados y con los ojos cerrados. Siempre es aconsejable en toda práctica no olvidar la respiración y tenerla como base del ejercicio.

A través de la respiración nos unimos a la música (nos concentramos en ella) y bailamos interiormente con ella. Podemos llevar –además- las manos al pecho para sentir e imaginar cómo las notas y vibraciones musicales resuenan en nuestro corazón.


Observar y sentir el corazón

Los grandes yoguis de la India siempre han afirmado que el centro vital de nuestro ser se encuentra en el corazón.
Esta técnica trata de llevar la atención a la sensación sobre esa zona del cuerpo, que más allá de una localización física, simboliza el centro de nuestras emociones, mente y espíritu. Sus efectos son enormemente agradables y relajantes. Ayuda a equilibrar y serenar el centro emocional.

Para observar este centro es clave hacerlo al ritmo de la respiración y desde ella. Tan solo hemos de sentir, sin distracción, firmemente enfocados, las sensaciones que se dan en esa zona del pecho. Se trata de sentir, de observar, en ningún caso de interpretar ni de deambular en los pensamientos. Si ocurre eso, volvemos con paciencia y amabilidad al proceso de atención, de percepción de la sensación, de observación sin juicio. Siempre guiados por el ritmo de la respiración. Permitiendo y aceptando cualquier tipo de sensación, abiertos y receptivos a la escucha interna de nuestras sensaciones y respiración.

Para fijar mejor la atención a la zona del corazón, podemos poner una o ambas manos sobre el corazón, enfocando así mejor la observación en dicha zona y poder sentir además mejor el contacto con el proceso respiratorio, al notar el movimiento de la entrada y salida del aire a través del pecho.

Recordemos que no hablamos del corazón como órgano físico solamente, aunque la localización es la misma, sino como centro vital (físico, emocional/mental y espiritual: lo que en la India se conoce como Cuarto Chakra). Puedes sentir las sensaciones de amor, calma y calidez que brotan del corazón.


Podemos hacer esta meditación todo el tiempo que deseemos. Un tiempo óptimo podría ser 30 minutos. Lo importante es no alimentar la actividad mental sino enfocarnos en la observación de la sensación en la zona del pecho (corazón) siguiendo atentos -al mismo tiempo y como punto de apoyo- nuestra respiración. Si nos distraemos no pasa nada, tranquila y diligentemente, volvemos a nuestro punto de observación.

Resumen:
Esta meditación tiene dos puntos u objetos de atención principales:
 1.Respiración
2.Corazón
Tiempo indicado: 30 minutos.


Relajación breve en cuatro fases

Sentados o tumbados:

1.Colocamos las manos sobre la cara en forma de triángulo, cubriendo ojos y mejillas y dejando espacio entre las fosas nasales. Sentimos la posición, el contacto de las manos con la cara. Estamos un minuto aproximadamente. Si deseamos podemos contar diez respiraciones.

2.Colocamos ambas manos sobre el pecho, separadas unos pocos centímetros, cubriendo toda la zona. Sentimos la posición, el contacto de las manos con el pecho y el movimiento de la respiración en dicha zona pectoral. Estamos un minuto aproximadamente. Si deseamos podemos contar diez respiraciones.

3.Colocamos ambas manos sobre el vientre y plexo solar, separadas unos pocos centímetros, cubriendo toda la zona. Sentimos la posición, el contacto de las manos con el vientre y el plexo solar y el movimiento de la respiración en esas zonas. Estamos un minuto aproximadamente. Si deseamos podemos contar diez respiraciones.

4.Finalmente haremos cinco respiraciones profundas. La inhalación será pausada a través de las fosas nasales mientras que la exhalación será más enérgica e intensa a través de la boca. El proceso de exhalación durará dos o tres veces más que el de inhalación.


Escáner corporal

Posición: tumbado Esta meditación consiste en ir llevando la atención por distintas zonas del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. En cada zona nos detendremos unos momentos sintiendo esa zona en particular. Lo haremos desde la conciencia plena de la zona que observamos, abiertos a las sensaciones que vayan surgiendo (apoyo en el suelo, frío, calor, tensión, rigidez…) Cualquier sensación que surja simplemente es observada, permitiéndola surgir tal cual es. Iremos pasando por las siguientes zonas: pies, piernas (1º desde tobillos a rodillas, 2º de rodillas a muslos), nalgas y caderas, vientre, plexo solar, pecho, hombros, brazos y manos, cuello y nuca, ojos, sienes. (Se trata en definitiva de ir cubriendo todas las zonas del cuerpo de forma ordenada y de abajo a arriba). La respiración durante esta meditación será lenta, muy consciente y más larga en la exhalación (para permitir la relajación del cuerpo y el soltar de tensiones).

Al final de la exploración corporal, cuando hayas pasado por todas las zonas, vas a tomar conciencia de todo tu cuerpo como una unidad, percibiendo la totalidad de tu cuerpo y las sensaciones globales que haya ahora. Incluye también la conciencia de tu respiración natural, de manera que estás presente en la totalidad de tu cuerpo desde el flujo de energía y vida que supone la respiración. Siente tu presencia viva, aquí y ahora, desde tu cuerpo, tus sensaciones y tu respiración.


Conteo de la respiración

En este ejercicio, que ayuda a mantener la concentración, vamos a ir contando las respiraciones. Contaremos 50 respiraciones, lo que ha de durar en torno a 5 o 7 minutos. (Ej. Inhalo y exhalo y cuento 1, inhalo y exhalo y cuento 2, etc.) Una vez llegado a 50 se puede seguir durante unos pocos minutos más de una forma más libre el proceso de observación de la respiración, habiendo logrado previamente con el conteo un estado más sosegado y proclive al mantenimiento de la atención.


Conciencia de la respiración

Esta técnica es muy reconfortante ya que nos conecta físicamente con el flujo natural de la respiración. Para ello colocaremos una mano a la altura del ombligo, para notar en la inhalación cómo el vientre se expande. Otra mano la llevaremos sobre la caja torácica, observando así como también en la inhalación continúa el proceso (movimiento ascendente) de la respiración sobre el diafragma y el pecho. En la exhalación notaremos la relajación y descenso del pecho y seguidamente del abdomen, al ir saliendo el aire.

A la vez que notamos el movimiento de la respiración sobre el abdomen y el pecho, esta posición de las manos nos facilita conectar con uno mismo, sentir el cuerpo a medida que este se sosiega y serena en sintonía con nuestro estado y ritmo vital.

Al principio del proceso podemos realizar unas tres respiraciones más largas y profundas. Después procuraremos soltar el control de la respiración y tratar solamente de observar, sin intervenir, el proceso de la respiración natural, sintiendo el movimiento que esta produce en el cuerpo notándolo a través de la posición y contacto de nuestras manos.
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Puede focalizarse la atención en este ejercicio -si se prefiere- solamente en la zona abdominal, ya que nos conecta con la respiración más primera e intuitiva. Podemos colocar ambas manos sobre el abdomen.


Técnica de relajación y automasaje en fases

1.Llevamos los dedos pulgares a las sienes y efectuamos un masaje circular y pausado sobre ellas. Un minuto aproximadamente.
2.Llevamos las manos al pecho y contamos diez respiraciones.
3.Llevamos los dedos índice y medio de cada mano sobre cada ojo y hacemos un masaje circular y pausado. Medio minuto aproximadamente.
4.Llevamos una mano al pecho y otra al vientre y contamos veinte respiraciones.

Observaciones: *La respiración será profunda y lenta. *Es aconsejable realizar la mayor parte del ejercicio con los ojos cerrados, para producir una mayor relajación.


Respiración medida

En este ejercicio de control de la respiración (pranayama) vamos a practicar la retención entre respiración así como prolongar ligeramente el tiempo que dura la inhalación como la exhalación, lo cual genera un estado mental más sosegado pues equilibra y armoniza el sistema nervioso a través de la armonización del proceso respiratorio. Es importante que el ejercicio salga fluido y fácil, si no es mejor no hacerlo o disminuir los tiempos, como luego veremos.

La respiración medida puede resumirse en: 4-4-4-4. Esto quiere decir que vamos a hacer una respiración completa en tiempos de cuatro segundos, de manera que al inhalar mentalmente contamos cuatro segundos, al retener el aire otros cuatro segundos, al exhalar otros cuatro y finalmente al retener el aire tras la exhalación mantendremos la respiración otros cuatro segundos. Puedes probar con el ejercicio.

Si el ejercicio no sale con fluidez, notas agobio o ahogo cambia a 4-2-4-2. Es decir, en las retenciones estarás dos segundos. Si también resulta difícil pasa a 3-1-3-1, donde harás una mínima retención. Si quieres puedes empezar por este último e ir pasando a los siguientes de manera progresiva, hasta terminar con la respiración más amplia (4-4-4-4). Puedes practicar unos 5 o 10 minutos.

Opción 1: 4-4-4-4 (5-10 minutos)
Opción 2: 4-2-4-2 (5-10 minutos)
Opción 3: 3-1-3-1 (5-10 minutos)
Opción 4: Opciones 3, 2 y 1 (de manera progresiva, 5 minutos cada uno).


Meditación HAMSA

Esta meditación en repetir interiormente el mantra HAMSA. La palabra “Hamsa” significa en español “Yo Soy Él”, y también significa cisne, por lo que este animal representa en la India la divinidad en nosotros. Esta meditación es muy natural pues simplemente nos dice que el sonido de la respiración constantemente repite la palabra SOHAM o HAMSA, es decir que durante el proceso de la respiración, que dura toda la vida, estamos recordando nuestra identidad original, el SER REAL que somos, el YO SOY.

La práctica de esta meditación consiste en repetir mentalmente el sonido HAM al inhalar y el sonido SA al exhalar. Finalmente llegará un momento en que dejemos de repetir mentalmente el sonido y escuchemos el propio sonido de la respiración: HAMSA. Se trata de fundirnos con ese sonido, de simplemente sentirlo, escucharlo, observarlo cómo fluye a través del aire por nuestro cuerpo.

Para reforzar la atención en la respiración, que es de lo que trata en verdad esta meditación (siguiendo su sonido sutil), podemos además seguir la sensación táctil de la misma a través de las fosas nasales y/o colocar las manos sobre el vientre para notar cómo entra el aire expandiendo el vientre y sale en la exhalación vaciando y relajando esa zona.

RECUERDA: Repite HAM al inhalar y SA al exhalar. Deja luego de repetir el sonido (pasado un tiempo) y escucha tu respiración, tratando de percibir el sonido de la misma, el HAMSA natural. Para muchos yoguis y meditadores esta es la técnica suprema y una manera muy directa de conectar con la respiración, observarla y mantener la atención en ella.


Meditación para la paz interior

Tómate este tiempo para ti, este descanso interior de paz y sosiego. Permite que tu cuerpo se acomode, deja que se acomode a este momento presente, a lo que aquí acontece, sin intervenir, sin juzgar, solamente descansa, suelta todo lo que lleves contigo, en este momento presente. Realiza dos o tres respiraciones profundas. Inhala por las fosas nasales y suelta el aire por la boca. Hazlo dos o tres veces, sin prisa… Deja que este momento te inunde de calma, escucha el ir y venir de tu respiración, sucediendo de forma espontánea a través de las fosas nasales. Nota la suavidad, el ritmo lento y acompasado del aire, entrando y saliendo. Afloja los músculos de tu cuerpo, deja que se ablande, que se amolde a donde está, a esta paz que te va acariciando y va profundizando en todo tu ser. Observa las sensaciones de tu cuerpo: el movimiento del abdomen al respirar, el contacto de tu cuerpo con la base que lo sostiene –una silla si estás sentado, la cama si estás tumbado, etc.- y reposa complemente tu cuerpo ahí, soltando cualquier carga, vaciándote y deshaciéndote en cada exhalación, para volver a llenarte en cada inhalación de vida y de paz. Si lo deseas lleva una mano al corazón para conectar con tu centro y así con el calor de tu mano llevar energía de paz sanadora a tu corazón. Siente al tomar el aire cómo tu corazón se inunda de paz. Imagina que el sonido del aire pronuncia la palabra ‘paz’ al inspirar y al espirar. Escúchalo. Incluso repite mentalmente si lo deseas ‘paz’ al inspirar y ‘paz’ al espirar. Así todo tu ser se inunda de esta vibración abrigándote en un manto de cálido sosiego. ‘Paz’, al inhalar. ‘Paz’, al exhalar. Respira la paz de la cual tu corazón se llena suave y profundamente. Una paz que recoges del manantial inagotable de tu ser. Descansa. Déjate llevar por este instante. Saborea tu paz interior. Tu ser se va sanando y serenando. Descansa. Déjate ser. Expándete en esta paz sin límites.

Meditación para la paz interior en vídeo: http://www.prana.es/blog/meditacion-guiada-para-la-paz-interior


Meditación guiada: Liberación emocional

Tómate unos momentos para conectar contigo. Realiza si lo deseas una o dos respiraciones profundas y amplias. Y trata de sentirte, solamente sentirte. Observa si hay alguna emoción difícil que en este momento esté emergiendo en ti. ¿Es una emoción negativa, de tristeza, enfado, rabia, miedo, ansiedad…? ¿Es una mezcla de varias de ellas? ¿Puedes identificarlas? No hace falta que la nombres o las nombres ni trates de definirlas. Tan solo reconócelas en ti, en tu cuerpo. ¿Puedes sentir la emoción en alguna zona de tu cuerpo? ¿Qué sensación corporal hay? ¿Algo incómodo? ¿Un fuerte calor, algo punzante, pinchazos, algo que te oprime, ganas de llorar, de suspirar, hay tensión, inquietud en esa zona? Sea lo que sea, obsérvalo. Cuando hay una emoción difícil lo más habitual es que estés oponiendo resistencia a sentirla. A mayor resistencia esa emoción se hace más grande porque no puede canalizarse, no encuentra un lugar por el que salir, sino que te bloquea, se hace un nudo interno…

Así que el primer paso es tomar conciencia de esa emoción que está teniendo lugar, localizarla corporalmente allí donde la sientes, observarla, sentirla… Y a partir de ahí aceptarla. Aceptar que la emoción está ahí. Ábrete a ella, sin involucrarte, sin querer manipularla, tan solo déjala que esté ahí. Obsérvala desde tu corazón abierto. Con una actitud de escucha amorosa, de receptividad, de sincera apertura.

Eres el espacio que acoge esa emoción, esa experiencia. Y la dejas que se exprese tal cual. Con ecuanimidad, sin involucrarte, sin necesidad de control, sin juzgar ese estado interno… Simplemente te rindes, ya no hay necesidad de cambiar nada. Te abres a la experiencia que está teniendo lugar ahora. Notarás que la perspectiva cambia. Empieza a haber mayor distancia, mayor espacio… Es como diluir un vaso de agua salada en un inmenso lago. Ahora ese espacio enorme de profunda escucha amorosa da paso a que la emoción se diluya, que no esté más tiempo oprimida por la resistencia continua… Y la emoción, ese estado interno, empieza a evaporarse, a tomar cauce como un río que se funde con el espacioso océano. Ese espacio es tu propio amor acogiendo sin juicios, con pura compasión y presencia amorosa, lo que estaba sucediendo dentro de ti. Sin ponerle adjetivos, sin condenarlo, sin censurarlo… Ese inmenso espacio de la conciencia lo ha abrazado y ahora hay mayor apertura… Si quieres posa tus manos sobre el pecho para transmitir cariño, calidez y amor a tu corazón.

Nada puede oprimirte cuando lo permites ser, cuando tu respiración lo mece desde la apertura de tu corazón y la presencia silenciosa de tu conciencia testigo. Ya no hay más luchas contigo mismo. Has abierto tus brazos, has aceptado ese sentir desde lo profundo de tu corazón… Puedes soltar la emoción, dejarla ir, al igual que se marcha una nube pasajera y queda todo el cielo despejado.

Deja que tu respiración consciente te guíe por el momento presente y te congracie con el ahora. Tu respiración es el bálsamo liberador. Aprovecha la inspiración para conectar con la vida, con este momento, con el amor. Aprovecha la espiración para soltar, dejar ir, para rendirte complemente a lo que es. Y de nuevo, inspira vida… Y espira paz y sosiego. Suelta, relaja, afloja, deja ir,…

Repite este proceso tantas veces sea necesario. Recuerda, toma conciencia de lo que sientes y permítelo, obsérvalo sin juicios, acéptalo, otórgale espacio abriendo tus brazos y tu corazón. Cuando no hay lucha, sucede la liberación. Al permitir a la vida ser, todo fluye. Fluye la vida. Fluye lo que es. El conflicto solo está en la mente. Este momento presente está más allá de la mente, más allá del pensamiento. Es algo inocente, natural. Este momento eres tú, tal cual eres, en perfecta comunión con lo que es, con el aquí y ahora.

Meditación de Liberación emocional en vídeo: http://www.prana.es/blog/meditacion-guiada-liberacion-emocional


Meditación guiada: Atención plena (Mindfulness)

Encuentra una postura cómoda para realizar esta meditación. Comienza con una visión global e interna de tu cuerpo, tomando conciencia de cada zona y de las sensaciones que le acompañan, date cuenta del apoyo de las nalgas o en el suelo o en la silla y sin perder la atención global de tu cuerpo aprovecha cada exhalación para soltar tensiones, aflojar más y más desde la comodidad.

Observa cómo va y viene tu respiración y cómo la respiración fluye por tu cuerpo de manera suave natural.

Y para concentrar y calmar la mente de forma gradual, vas a realizar un conteo de respiraciones de 1 a 10, de manera que en cada inhalación-exhalación, al finalizar la exhalación vas a contar interiormente 1, luego 2, etc. Inhala, exhala y cuentas 1, inhalas, exhalas, cuentas 2... Puedes comenzar. Si llega alguna distracción y pierdes la cuenta vuelve a comenzar desde 1. [...] A continuación, si has terminado la cuenta hasta 10, posa tu atención en ti respiración natural, tal cual fluya, notando la entrada y salida del aire a través de las fosas nasales.

Si acude algún pensamiento que te distrae, no trates de cortarlo o controlar nada. Simplemente te das cuenta de ese pensamiento, lo dejas pasar, y a continuación, tu atención regresa al movimiento de tu respiración. Ese es tu anclaje, la referencia donde tú atención regresa a su centro de reposo y vitalidad: tu respiración.

Al mismo tiempo que notas la entrada y salida del aire por las fosas nasales te das cuenta también del movimiento de tu abdomen, que se eleva al inhalar y que baja de nuevo al exhalar. Y desde ese atención a tu respiración también estas abierto al ahora, a este momento con todo lo que surja: sensaciones corporales, sonidos, tacto...

Aquí y ahora, ¿dónde está tu atención?, ¿qué acontece? Observa, sin intervenir. Acoges, aceptas cada momento con todo su acontecer. Cualquier cosa que se presente en este momento y que percibas, permaneces atento, como un testigo tranquilo que observa sin juzgar, sin intervenir, saboreando cada momento, el ahora.

Solo hay este momento presente, y cualquier pensamiento que llegue lo observas y lo ves pasar, sin juicios, desde tu conciencia de la respiración, de las percepciones que recibes en este momento. Saboreando el momento presente, entregado apaciblemente a todo lo que ahora hay y es.

Meditación de Atención plena en vídeo: http://www.prana.es/blog/meditacion-guiada-para-la-atencion-plena-mindfulness

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por José Manuel Martínez Sánchez

Meditación guiada: