¿Cómo es una clase de yoga?

​Veremos algunos de los fundamentos sobre los que se desarrollan las clases de yoga. Uno de ellos será la respiración, la cual se tendrá en cuenta otorgándole especial importancia, de una manera concreta y también transversal durante toda una clase.

​Una inadecuada manera de respirar puede perjudicar seriamente nuestra salud, ya que contribuye a que las células del organismo no se oxigenen adecuadamente, ya que por lo general tendemos a acortar la fase de la inhalación y a acelerar la respiración sin tener en cuenta el abdomen o el diafragma, haciendo una respiración clavicular, que, asimismo, es un factor muy relacionado con casos de ansiedad, nerviosismo, estrés e incluso, depresión. El yoga nos dará herramientas para respirar de una manera mucho más adecuada y completa.

El yoga es también una gran herramienta de ajuste postural con cualidades preventivas y correctoras. Ya que gran cantidad de molestias y patologías músculo-esqueléticas tienen como consecuencia malas posturas que mantenemos de forma prolongada durante mucho tiempo.

La influencia de la práctica del yoga sobre el sistema óseo es muy relevante a nivel terapéutico ya que, en general, ayuda a ajustar y a corregir posibles errores posturales que podamos estar cometiendo a diario, provocando así de esta manera dolores y lesiones que, con el tiempo, pueden agravarse notablemente.

Por medio del yoga se puede actuar a nivel físico de una manera efectiva a través de una adecuada ejecución de las posturas que faciliten una actividad no lesiva y a favor de los movimientos naturales del cuerpo, para así beneficiar al sistema óseo y a todo el cuerpo en general.

Clases de yoga en Albacete

Postura del árbol (Vrksasana)

Con el yoga aprendemos a que todo el cuerpo participe del movimiento de manera consciente, sin sobrecargar solamente determinadas zonas que, -por ejemplo, la zona lumbar de la columna- pueden resultar seriamente dañadas. Aprendemos a tomar consciencia de nuestro cuerpo y a respetar la curvatura natural de la columna, llevando a cabo movimientos que van a favor de ésta y no en contra. Aprendiendo a alargar la columna para dejar espacios entre los discos vertebrales, descomprimiendo las vértebras, realizando estiramientos idóneos que respeten en todo momento la columna y el cuerpo sin exceder ni forzar gratuitamente… Todo ello, tendrá, evidentemente, una repercusión positiva en nuestro cuerpo, logrando mejorías a problemas incluso crónicos, reeducando al cuerpo, haciéndole tomar consciencia de sus movimientos, del control de sus cargas y la adecuada gestión de las mismas.

Otro de los fundamentos de las clases es tener en cuenta los recursos y la importancia de la meditación y la relajación haciéndose patente hoy día la necesidad física, mental y emocional de las personas de alcanzar estados de relajación, equilibrio, calma, armonía y bienestar para liberarse del estrés, la ansiedad, fatiga, agitación mental, tensiones musculares, dolencias y molestias psicosomáticas en general.

El yoga es un instrumento esencial –con una tradición milenaria que lo avala- capaz de abarcar con eficacia y buenos resultados estas circunstancias cada vez más generalizadas en nuestra sociedad.

Alargamiento y flexión de la columna vertebral en la postura de la pinza (Paschimottanasana).

OBJETIVOS Y BENEFICIOS
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Los objetivos que se persiguen en las clases de yoga son los de hacer una práctica continua del yoga y la meditación, para adquirir habilidades prácticas sobre ambas disciplinas, así como servir de ayuda al practicante para su equilibrio y bienestar físico, mental y emocional. El yoga trabaja de una manera integral, a nivel psicofísico, logrando a través del cuerpo y la respiración beneficios no solo a nivel físico sino psicosomático y psicológico. Factores como la relajación, el control mental, la capacidad para concentrarse, encontrar por uno mismo habilidades de autogestión emocional, calma y sosiego, hacen que el yoga sea una completa herramienta para el desarrollo psicofísico de la persona.

Los beneficios de la práctica del yoga y la meditación están cada día más que de sobra demostrados y son numerosos estudios de carácter científico los que avalan dichos beneficios. Las posturas de yoga ayudan a fortalecer la estructura física del cuerpo –huesos, músculos- y a estimular los órganos internos, llevando más sangre y oxígeno, generando en los diversos sistemas del cuerpo un aumento del estado de salud.

Las posturas también ayudan a mantener la concentración mental, coordinación motriz y el equilibrio de cuerpo y mente, siendo de gran ayuda para el desarrollo cognitivo y motor del cerebro, esto es, en la coordinación y ejecución del movimiento (psicomotricidad).

Algunos beneficios del yoga son:

• Un considerable aumento del rendimiento corporal
• Acción preventiva, terapéutica y restaurativa a nivel músculo-esquelético, y de todos los sistemas del organismo en general (endocrino, nervioso, inmunológico, etc.).
• Reajuste y reequilibrio postural
• Amplio control neuromuscular
• Profundo y restaurativo estado de relajación
• Armonización y autocontrol de las emociones
• Aumento de la flexibilidad y elasticidad muscular
• Mejora de la circulación sanguínea entre las células del cuerpo
• Aumento del tono muscular
• Fortalecimiento de la musculatura de la columna
• Desarrollo de la atención mental
• Estado general de bienestar
• Sensación de mayor vitalidad en todos los aspectos
• Rebaja considerable de las tensiones, tanto a nivel físico como mental
• Prevención de un extenso espectro de trastornos psicosomáticos
• Reducción de la ansiedad, el estrés, la agitación y el nerviosismo
• Incremento de la capacidad de autocontrol físico, mental y emocional
• Desarrollo de hábitos como la voluntad, la ecuanimidad y la disciplina
• Se desarrolla ampliamente la concentración mental
• Mayor conciencia y armonización de la respiración con la consiguiente mejora del ritmo respiratorio, cardíaco y de la tensión sanguínea

CONTENIDO DE LAS CLASES:

-Estiramientos musculares.
-Técnicas de respiración (pranayama) y relajación.
-Posturas (asanas) de yoga.
-Yoga terapéutico
-Vinyasas (asanas combinadas con movimiento). Ej. Saludo al Sol.
-Introducciones y técnicas básicas de meditación.
-Meditaciones y relajaciones guiadas.

Músculos en actividad en la postura de la cobra (Bhujangasana).

Postura adaptada con soportes de yoga terapéutico para tratar diversas dolencias.

​ESTRUCTURA GENERAL DE LAS CLASES

RELAJACIÓN INICIAL
Unos momentos iniciales para generar sensación de calma y de centramiento mental en el momento presente para ir entrando en el estado de yoga. Se darán pautas sencillas y precisas para dirigir al alumno a ese estado calmo. Una música relajante suele acompañar este momento -y prácticamente el resto de la clase- para generar una atmósfera de relajación y bienestar.

PREPARACIÓN FÍSICA
Se tomarán unos minutos para realizar unos primeros movimientos o posturas que nos vayan preparando para la práctica física a través de la movilización articular, estiramientos musculares, posturas suaves y progresivas, etc. 

VINYASA (SALUDO AL SOL) 

Vinyasa combina respiración y movimiento y se realiza –por tanto- un trabajo específico de coordinación de posturas con la respiración, de una manera dinámica, progresiva, rítmica. Se trata de ir enlazando diversas posturas con el fin de dar mayor fluidez, coordinación y dinamismo a los movimientos a través de la atención al cuerpo y a la respiración. 

El Saludo al Sol es un vinyasa (secuencia de posturas coordinadas con la respiración) que suele ser común realizarlo en casi todas las clases de yoga. Antes del mismo suele realizarse un breve calentamiento físico o -por sí mismo- sirve como un potente calentamiento, a la vez que aporta vitalidad y elasticidad a todo el cuerpo.

​Es una parte de la clase más activa y enérgica, que ayuda a soltar tensiones e ir llevando al cuerpo y a la mente a la calma y a la relajación.

Secuencia de posturas dinámicas (vinyasa) del Saludo al Sol.

Algunas posturas (asanas) básicas.

​ASANAS 
Las asanas o posturas de yoga tienen innumerables beneficios e indicaciones según la postura que ejecutemos. Hay posturas de acción abdominal y de acción sobre las piernas y, respecto a la columna, de torsión, giro, flexión, extensión e inclinación. Cada movimiento realizado de forma precisa contribuye a mejorar y aliviar el estado general de la columna vertebral. También las posturas tienen en cuenta la respiración, buscando en todo momento que sea equilibrada, que se regule y se distribuya de una forma armónica y energética. El correcto manejo de la respiración facilita el trabajo con las posturas, aportando mayor vitalidad y estimulando y oxigenando todo el cuerpo. Hay posturas de pie, sentado, tumbado boca arriba y boca abajo, de lado y de inversión (la cabeza por debajo de las piernas); posturas de equilibrio, de fuerza y resistencia, de alargamiento de la columna y de estiramiento muscular, sedantes, estimulantes, de concentración… y, en muchos casos, una misma postura incluye diversas de estas cualidades.

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Ejercicio de respiración (pranayama) alternando la entrada del aire por las fosas nasales (anuloma viloma).

MEDITACIÓN Y PRANAYAMA
Se enseñan pautas y ejercicios de meditación para aprender y disponer de herramientas que nos ayuden a controlar la mente y ser capaces de llevarla a la calma, también a un estado de mayor concentración, atención y centramiento, de contemplación y observación ecuánime… para fomentar la paz interior y el bienestar.
Pranayama significa ‘control de la respiración’, y está ligado a la meditación en el sentido de que los ejercicios y técnicas que se enseñarán tendrán la misma finalidad que anteriormente señalamos al referirnos a la meditación, además de aportar cualidades que mejoren nuestra manera habitual de respirar.

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Postura clásica de meditación: postura del loto (padmasana).

RELAJACIÓN FINAL
Es la parte final de la clase, la culminación de la misma. Es el momento en el que se integra todo el trabajo realizado anteriormente y se disfrutan los efectos de la clase a través de una relajación final (guiada) con el fin de inducir un estado particularmente sosegado, agradable y sereno. Se realiza en una postura (asana) completamente tumbado boca arriba (savasana).

Postura de relajación completa (Savasana).

CONCLUSIONES

La práctica del yoga aporta innumerables ventajas para la salud.
Sus beneficios son cada vez más evidentes conforme su práctica va extendiéndose y la salud de las personas que lo practican obtiene patentes progresos y mejorías.
La meditación, por ejemplo, muy conocida hoy día, es una parte importante de la práctica del yoga (mental) que suele desarrollarse al final de las clases, después de un trabajo físico para llegar finalmente a una relajación completa que ayuda enormemente a volver a llevar al organismo a un estado óptimo de equilibrio, calma  y bienestar duraderos. De esta manera lograremos adquirir un mayor conocimiento de nosotros mismos, la capacidad de conectar con nuestro centro vital a todos los niveles y, por supuesto, integrándolo en nuestra vida cotidiana para experimentarla desde actitudes de sosiego, claridad y atención ecuánime, bienestar físico y mental, paz interior, etc. 

por José Manuel Martínez Sánchez
Profesor de Yoga (www.prana.es)

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